안굶어도 살빠진다…세계 최고 지중해 식단 '한국식' 먹는 법

여름에 부쩍 가까워진 날씨로 다이어트가 고민된다. 겨우내 두꺼운 옷으로 덮어뒀던 볼록한 배를 보며 ‘과연 나는 건강한가’ 자문도 하게 된다. 새삼 건강한 식이요법을 찾게 되는 때 ‘지중해 식단’이 눈에 들어왔다. 구릿빛 몸으로 와인과 더불어 즐겁게 춤추고 노래하며 사는 지중해 연안 사람들의 건강 비법이라는데, 과연 이 비법의 핵심은 뭘까. 그들의 대표 식품인 올리브유가 일상적이지 않은 한국인의 밥상에도 적용할 만한가.

6년 연속 ‘세계 최고의 건강 식단’ 선정

지중해식 식단의 특징은 신선한 해산물·채소를 즐겨 먹는다는 점이다. 미쉐린 가이드 1스타 레스토랑 ‘기가스’의 정하완 셰프가 조개·눈물콩 등을 이용해 만든 지중해 요리. 최영재 기자

‘약식동원(藥食同源)’이라는 말이 있다. 약과 음식은 근원이 같다는 말로, 올바른 식습관만으로도 충분히 건강한 삶을 즐길 수 있다는 뜻이다. 실제로 의학전문지 란셋(Lancet)에 발표된 연구에 따르면 2015~17년 195개국 대상 조사에서 조기 사망 원인 1위는 ‘잘못된 식습관(1100만명)’으로 꼽혔다. 2위가 고혈압(1040만명), 3위가 흡연(800만명)이다.

2013년 유네스코가 지정한 인류무형문화유산인 지중해식 식단은 미국의 시사주간지 U.S. 뉴스&월드 리포트가 선정하는 건강에 도움 되는 ‘세계 최고의 식단’에서 올해까지 6년 연속 1위로 꼽혔다. 2위는 저염식 위주의 대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단, 3위는 채식을 중심으로 한 플렉시테리언(Flexitarian) 식단이다.용어 그대로 지중해 연안 지역(키프로스·크로아티아·스페인·그리스·이탈리아·모로코·포르투갈)의 식단을 일컫는 지중해식 식단은 식물성 식품과 올리브유·생선·견과류 섭취를 강조하고 붉은색 고기와 가공식품을 제한하는 식사법이다. 혈관 건강을 돕고, 당뇨병의 발생 위험을 줄여주며, 콜레스테롤과 중성지방 수치도 낮춰준다는 연구 결과가 있다.
   의사·영양학자들이 공통적으로 꼽는 지중해식 식단의 주요 음식들에는 신선한 채소와 과일, 통곡물과 곡물빵, 콩류, 올리브유를 포함한 건강한 지방, 견과류와 씨앗, 생선과 해산물, 허브가 있다. 반대로 가급적 멀리 할 음식도 있다.